بدنسازی و آمادگی جسمانی در پیری

بررسی عوامل خاص بیومکانیکی:عده ای پاهای چاقی دارند. از سوی دیگر پای عدهای استخوانی، کوتاه، بلند ، قوی یا صاف است. به هر حال تفاوت میان پاهای ورزشکاران بسیار چشمگیر است. این مسئله در مورد تغذیه نیز صدق میکند. با مراجعه به داروخانه به انواع مختلف ویتامینها برخورد میکنید. گویی بدن فقط به ویتامین احتیاج دارد نه چیز دیگر. برای اینکه به اشتباه تولید کنندگان ویتامین پی ببرید اصلا لازم نیست که تحت آزمایشات پیچیده قرار بگیرید. فقط کافی است به دوستتان نگاه کرده و متوجه شوید که تفاوت فاحشی میان ساختمان بدن شما و او وجود دارد.

این تفاوت به بخشهای مختلف بدن نظیر بینی، انگشتها، رنگ پوست و مو، دامنه حرکت اندامها و حتی صدا مربوط میشود. وضعیت داخلی بدن نیز به همین اندازه متفاوت است. اندازه، شکل و وظیفه عضلات، دستگاهها، اعصاب غدد و مغز شما با دوستتان تفاوت دارد. در این صورت اگر بخواهید از رشد و کارآیی مطلوب برخوردار شوید مسلما تغذیه شما نیز با او متفاوت میباشد. برای اینکه برنامه غذایی از تأثیرات لازم برخوردار شود، حتما باید این برنامه با فرم و عملکرد خاص بدنی شما مناسبت داشته باشد.

اخیرا عوامل خاص بیو مکانیکی در علم پزشکی تعریف شدهاند. ظرف ۴۰ سال گذشته «راجر ویلیامز» استاد دانشگاه تگزاس به صراحت اعلام کرد که تفاوتهای چشمگیری میان نیازهای غذایی مردم وجود دارد. به عنوان مثال نشان داد که اگر بعضی حیوانات را با بقیه خیوانات مقایسه کنیم متوجه میشویم که مقدار نیاز آنها به مصرف ویتامین C تا حد ۲۰ برابر افزایش مییابد و تفاوت میان ویتامین A تا ۴۰ برابر افزایش مییابد. نیازهای غذایی مردم نیز باهم تفاوت دارد و بویژه این مسئله بیشتر در مورد انواع ویتامینها، املاح معدنی و اسید آمینهها صدق میکند.

یکی از تجاربی که شخصا در آزمایش کسب کردم به ویتامین یکی از تجاربی که شخصا در آزمایش کسب کردم به ویتامین C مربوط میشود. در آزمایشگاه، مقدار ویتامین C دفع شده و متابولیتهای آن در ادرار ورزشکاران را به دقت اندازهگیری میکنیم. دفع ویتامین C بسیار طبیعی است؛ به طوری که این مسئله در حفظ ادرار مؤثر واقع میشود. حالا اگر ویتامین C دفع شده از حد مجاز بیشتر شود به راحتی میتوان پی برد که بافتهای بدن با چه مقدار ویتامین به حد اشباع میرسند. زمانی که بافتها اشباع میشوند ویتامین اضافی وارد ادرار شده در نتیجه به راحتی میتوان مقدار آن را اندازهگیری کرد. مقدار ویتامینی که در بدن باقی مانده سبب ایجاد حد اشباع میشود.

بر اثر تحقیقات متعدد متوجه شدیم که عدهای میتوانند ۵۰۰۰ میلیگرم ویتامین C مصرف کنند؛ در صورتی که ویتامین C دفع شده فقط قدری افزایش یابد. در واقع زمانی که ویتامین C وارد بد میشود، صدها نوع فعالیت بیولوژیکی انجام میدهد. با تحقیقاتی که راجع به عدهای دیگر انجام دادیم متوجه شدیم که با مصرف ۱۰۰۰ میلیگرم با تغییرات فاحشی مواجه میشوند، به طوری که مقدار ویتامین C دفع شده در آنها افزایش مییابد. در نتیجه دریافتیم که دامنه مصرف ویتامین C در افراد مختلف به ۱۰ برابر میرسد. مقدار ویتامین C که بدن به آن نیاز دارد تا بافتها به حد اشباع برسند، در افراد مختلف، یکسان نیست و تفاوتهای عظیمی در آن به چشم میخورد. آنچه گفته شد فقط یک نمونه از تفاوتهای بیومکانیکی است که ویژه هر فرد میباشد ونمیتوان آن را در مورد سایرین تعمیم داد. در حالیکه امروزه مشاهده میکنیم یک نوع مکمل به همه تجویز میشود و این کار اشتباهی است.

همه قهرمانانی که میشناسیم از این مشکل آگاهی دارند. آنها همواره در صدد هستند تغییرات لازم را در تغذیه خویش به وجود آورند تا با ژنتیک، تمرین و شیوه زندگیشان متناسب باشد. در ضمن اگر میخواهید از پیری زودرس جلوگیری کندی، حتما این عمل را انجام دهید.

▪ تغذیه فردی

طی ۲۰ سال اخیر شاهد توسعه برنامههای غذایی هستیم؛ به طوری که این مهم به وسیله تجهیزات آزمایشگاهی و کلینیکهای بهداشتی اروپا میسر شده است. طی ۵ سال اخیر، بخشی از این برنامهها وارد بازار فروش شده است و باشگاههای ورزشی و کلینیکها چنین برنامههایی را به همگان توصیه میکنند. بعضی برنامهها سخت و طاقتفرسا به نظر میرسند. بعضی دیگر نیز از آزمایشهای پیچیده خونی و تست پیری استفاده میکنند.

همانطور که میدانید اکثر ورزشکاران، تابع برنامه خاص تغذیه هستند که مشتمل بر مکملهای غذایی است. اما برنامه غذایی که ارائه نمودهایم بهتر از برنامه آنها عمل میکند. برای اینکه تصویر روشنی از این مطلب ارائه دهیم عنصر معدنی کروم را در نظر میگیریم.

سقف مجاز پیشنهادی که میشود، ۲۰۰ میکروگرم در روز است. تحقیقات نشان میدهد که عدهای به ۲۹۰ میکروگرم از این عنصر احتیاج دارند تا بتوانند تعادل کروم را حفظ کنند. بنابراین دامنه نیاز روزانه به کروم، حداقل۵۰-۲۹۰ میکروگرم است.

جدیدترین تحقیقات نشان میدهد که رژیم غذایی اکثر مردم جهان حاوی کمتر از ۵۰ میکروگرم در روز است. حال چطور میتوان تشخیص داد که آیا از کروم به مقدار کافی تغذیه میکنید و برای دستیابی به سلامتی مطلوب، چه مقدار کروم ضروری است؟

با مراجعه به روش غذایی که در آن نیازهای غذایی همه یکسان در نظر گرفته میشود، نمیتوان به وضعیت کروم یا نیاز بدن به کروم پی برد. حتی با توجه به فرمولهای غذایی در مییابیم که مقدار نیاز متوسط روزانه مردم به مصرف کروم، ۵۰ میکروگرم است. از سوی دیگر با استفاده از یک برنامه معین میتوان وضعیت کروم و مقدار نیاز به آن را تعیین کرد. برای نیل به این منظور از پرسشنامه آزمایشات خون و آزمایشات فیزیکی استفاده میکنیم. در اینجا به چند متغیر اشاره میکنیم:

ـ AGE: توانایی بدن جهت مقابله با کاهش قند که بر اثر پیری اتفاق میافتد. قند خون افزایش یافته و وضعیتی به نام «مقاومت انسولین» شکل میگیرد که این مسئله در بسیاری از بیماریهای استحالهای مشهود است. تحقیقات متعدد نشان میدهد که با افزایش مصرف کروم میتوان مقاومت انسولین را وارونه کرد و اعمال بدن را به حالت اولیه بازگرداند. آزمایشات دیگری که شواهد و مدارک کافی در مورد وضعیت کروم مصرفی و ترکیب آن با سن افراد را ارائه میدهند، عبارتند از، تریگلیسیریدهای سرم و قند خون به هنگام روزهداری.

ـ متابولیسم قند: رژیم غذایی سرشار از نان و قارچ میتواند روزانه ۱۵۰ میکروگرم کروم مورد نیاز بدن را تأمین کند. بعضی رژیمهای غذایی کمتر از ۲۰ میکروگرم کروم روزانه را تأمین میکند. برنامه غذایی خوب آن است که در آن رژیم غذایی فردی به طور کامل تجزیه و تحلیل شود تا مقدار مصرف همه مواد غذایی شناخته شده به دقت تعیین شود.

ـ چربی بدن: مقدار چربی مورد نیاز در بدن و بویژه افزایش فزاینده آن که علیرغم تمرینات و تلاش زیاد جهت افزایش حجم عضلات اتفاق میافتد، نشان دهنده کاهش متابولیسم انسولین و کمبود احتمالی کروم است.

ـ مصرف قند: رژیمهای سرشار از قند (حاوی عسل، میوه وقند میوه)، مصرف کروم روزانه را افزایش میدهند و در نتیجه نیاز به مصرف کروم نیز افزایش مییابد.

▪ تمرین:

حتی تمرین متوسط ومنظم هم میتواند کاهش کروم موجود در بدن را به دو برابر افزایش دهد. در نتیجه نیاز به کروم مصرفی افزایش مییابد.

▪ کلسترول:

یکی از عواملی که احتمالا به افزایش کلسترول و آپلی پروتئین B (بدترین ترکیب کلسترول) منجر میشود، عبارتست از: عدم وجود کروم کافی در رژیم غذایی. مکمل کروم کمک میکند تا لیپید به وضعیت طبیعی و اولیه خود بازگردد. دکتر «ریموند پرس» و «جک گلر» در جدیدترین تحقیقات خود نشان دادند که اگر رژیم غذایی به مکمل پیکولینات کروم مجهز شود مقدار کلسترول و آپلی پروتئین B کاهش مییابد.

آنچه گفته شد فقط معدودی از متغیرهایی است که به کمک آنها میتوان مقدار نیاز بدن به کروم را تعیین کرد. ما در انستیتوی «کلگان» از ۴۲ پرسش بهره گرفته و با استفاده از ترکیب کروم، آزمایشات مختلفی انجام میدهیم. زمانی که آزمایش به پایان میرسد، برنامه آنالیز میتواند وزن احتمالی هر متغیر را تعیین کند که این رقم در رقم متغیر ضرب میشود.

سپس مجموع امتیاز پرسشهای مربوط به ترکیب کروم در یک عد ثابت ضرب میشود تا مقدار نیاز اولیه فرد مورد آزمایش به کروم تعیین شود. سپس میتوان همین آنالیز را در مورد سایر مواد غذایی تعمیم داد. پس از آن فعل و انفعال هر ماده غذاایی با سای رمواد غذایی تعیین میشود. ارقام تغذیه و ارقام فعل و انفعال به شکل جبری با هم ترکیب میشوند و این عمل با توجه به ماتریکس معادلههای ۴۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰۰۰ صورت میگیرد. با استفاده از کامپیوتر میتوان این معادلهها را حل کرد و به برنامه تغذیه شکل متعادل داد؛ به طوری که این برنامه متناسب با شرایط و نیازهای خاص فرد خود مورد نظر است.

برای اینکه سیر پیری را به تأخیر اندازید به این نوع برنامه احتیاج دارید. پیری و بیماری استحالهای منجر به این مسئله میشوند که بدن نتواند از هویت خود دفاع کند. در این صورت تعداد بیشتری از سلولهای منحرف و مواد سمی وارد بدن میشوند.

دقیقا مثل این است که چند آجر مسیر یک کوره قدیمی را مسدود کند. حال اگر برنامه غذایی که از آن استفاده میکنید، متناسب با نیازهای خاص شما باشد، مسلما چنین وضعیتی پیش نمیآید. نکته مهمتر این است که سیستم ایمنی شما به خوبی به وظیفهاش عمل میکند. منظور از سیستم ایمنی، سیستمی است که هر ۳۰ میلیارد سلول موجود در بدن را به خوبی حفظ میکند. اگر سیستم ایمنی به نحو مطلوب فعالیت کند سلولهایی که از مسیر اصلی خود منحرف شدهاند، ویروسها، باکتریهای خارجی یا سموم نمیتوانند در بدن باقی بمانند.

البته لازم است که همیشه از برنامه غذایی حمایت کنید تا نیازهای بدنتان به خوبی مرتفع شود. دکتر «جین داست» به پاس زحمات شایان توجهی که روی سیستم ایمنی کشیده بود، جایزه نوبل را دریافت کرد و گفت: «ابتدا باید فهرستی از گنجایش ایمنی شناسی در هر فرد تعیین شود...به این ترتیب میتوان داروهایی را که از بروز بیماری پیش گیری میکنند به دقت تجویز کرد. طب فردی بسیار مؤثرتر از سیستم انبوه فعلی است و به علاوه به اندازه آن دست و پاگیر نیست. اگر از اصول بیومکانیکی فردی بهره گرفته و نیازهای غذایی هر کس را به دقت تجزیه و تحلیل کنیم، طول نمیکشد که به مرز جدید طب پیش گیری قرن بیست و یکم راه پیدا میکنیم».

ورزش چه فوایدی برای افراد مسن دارد؟

ضد دردها به ساخت عضله در افراد مسن کمک می کند. در یک بررسی انجام شده بر روی افراد سالم (مرد) که بیش از سه ماه به فعالیت های استقامتی مشغول بودند، مشخص شد استفاده روزانه از داروی ایبوپروفن (از جمله برند ادویل) و یا استامینوفن (نظیر برند تایلنول)، موجب افزایش قابل توجهی در میزان عضله در مقایسه با افراد گیرنده دارونما می شود.

دکتر چاد کرول، فوق دکترا و همکار دکتر تاد ترپ در آزمایشگاه performance human دانشگاه ایالت بال، مونسی، ایندیانا گزارش فوق را در گردهمایی سالانه انجمن فیزیولوژی آمریکا منتشر ساخت.

استفاده مداوم از استامینوفن یا بروفن در تمرینات استقامتی شانس پاسخ گویی عضلات را به این نوع تمرینات بیشتر کرده و باعث افزایش ساخت عضله در افراد مسن تر می شود.

در طول 12 هفته تمرین کششی- استقامتی زانو، که 3 بار در هفته به مدت 15 تا 20 دقیقه انجام می شد، 36 زن و مرد بین سنین 60 تا 78 ساله، ایبوپروفن، استامینوفن یا دارونما دریافت کردند، درست  شبیه آن چه خود افراد برای کاهش درد  روزانه مصرف می کنند.

دکتر تراپ در مصاحبه خود با رویترز در این مورد می گوید:"ما 1200 میلی گرم در روز از ایبوپروفن و 4000 میلی گرم در روز استامینوفن را که معادل حداکثر دوز بدون نسخه این داروها است به  نمونه ها تجویز کردیم.

عضلات گروه گیرنده ایبوپروفن 60- 40 درصد نسبت به گروه دارونما بزرگ تر به نظر می آمد. به علاوه مقاومت عضلات این گروه نیز نسبت به گروه کنترل بیشتر شده بود".

او هم چنین ادعا می کند که عضلات نمونه های گروه استامینوفن از 13 درصد و گروه ایبوپروفن از 11 درصد افزایش حجم نسبت به 9 درصد افزایش حجم در گروه کنترل برخوردار بود.

به علاوه، مقاومت عضله گروه ایبوپرفن 30 درصد و گروه استامینوفن 28 درصد و گروه دارونما 23 درصد در پایان بررسی اضافه شده بود. این یافته ها تا حدی تعجب بر انگیز است زیرا در یک بررسی دیگر که توسط گروه دکت تاد انجام گرفته بود سنتز پروتیین در یک دوره 24 ساعته در افراد دریافت کننده این دو دارو با مهار مسیر COX سیر منفی را از خود نشان داده بود.

محققان هم اکنون در حال انجام بیوپسی از عضله افراد شرکت کننده در این آزمون و در بازده زمانی 3  ماه قبل و بعد از انجام تمرینات استقامتی هستند تا به مکانیزم اثر این داروها بر ساخت عضله بیشتر پی ببرند.

تمرینات منظم ورزشی و قدرتی می تواند مجموع ساختار عضلانی را در افراد سالمند و جوان افزایش دهد.

بهبود ساختار و عملکرد عضلات در سالمندان با انجام تمرینات قدرتی منظم

تمرینات منظم ورزشی و قدرتی می تواند مجموع ساختار عضلانی را در افراد سالمند و جوان افزایش دهد.

به گزارش خبرگزاری آلمان، زمانی که عضلات پیر می شوند نه تنها تحلیل می روند بلکه انرژی آن ها نیز کاهش می یابد که علت اصلی این امر کاهش کارایی و توانایی میتوکندری ها با گذشت عمر است.

بنابراین گزارش، میتوکندری ها که از کوچک ترین ارگان های سلولی محسوب می شوند، به عنوان کارخانه تولید نیرو عمل می کنند که انرژی لازم برای سلول ها را در اختیار آن ها قرار می دهند.

محققان آمریکایی در تحقیق بر روی 25 زن و مرد بالای 70 سال دریافتند که بعد از شش ماه ورزش و تمرین منظم در سالن های ورزشی نیرو و قدرت بدنی این سالمندان 50 درصد افزایش یافت.

بر اساس این گزارش، با انجام تمرینات منظم ورزشی حداقل دو بار در هفته برای سالمندان، باعث بهبود روند عملکرد میتوکندری ها و افزایش قدرت بدنی و عضلانی آن ها می شود.

آیا مصرف دارو های مسکن در افراد سالمند بی خطر هستند؟

به لحاظ بهبود بهداشت و روش های درمانی، درصد افراد سالمند در جوامع بشری افزایش یافته است. درد یکی از مشکلات مهم و شایع در افراد سالمند بوده و در بیش از 50 درصد این افراد دیده می شود.

بسیاری از سالمندان که از درد های مزمن رنج می برند، برای تسکین درد خود هیچ دارویی دریافت نمی کنند!

بالا رفتن سن به میزان زیادی خطر عوارض داروهای مسکن را افزایش می دهد. شیوع خون ریزی معده و روده بر اثر مصرف مسکن ها در افراد با سن بالای 65 سال تقریبا دو برابر افراد جوان می باشد.

عوارض کلیوی و قلبی داروهای مسکن در سالمندان بیشتر از جوانان است.

چون سالمندان برای درمان دردهای خود به پزشکان متعددی مراجعه می نمایند و هر پزشک مقداری داروی مسکن برای آن ها تجویز می کند، ترکیب این مسکن ها خطرات بیشتری را به دنبال خواهد داشت.

آیا افراد سالمند، درد کمتری را نسبت به جوانان حس می کنند؟

آستانه حس درد در سالمندان شاید کمی بالاتر از جوانان باشد ولی در بسیاری از سالمندان مانند جوانان است.

با این حال، افراد سالمند با اینکه مشکلات بدنی زیادی دارند، معمولا از درد کمتری شکایت می کنند.

مصرف چه نوع مسکن هایی در سالمندان کم خطرتر خواهد بود؟

دارو هایی که دارای نیمه عمر کوتاه تر هستند و در نتیجه زودتر از بدن دفع می شوند، خطرات کمتری خواهند داشت. مصرف مسکن های مخدر در سالمندان باید با احتیاط بیشتری صورت گیرد.

چه مسایل خاصی در رابطه با مصرف دارو های ضد افسردگی که برای کنترل درد های مزمن مصرف می شوند، برای سالمندان وجود خواهد داشت؟

اکثر مشکلات مربوط به مصرف این داروها، به خاطر اثرات آنتی کلینرژیک آن ها می باشد که ممکن است سبب ایجاد مشکلات ذیل گردد:

پریشانی فکر

گلوکوم ( آب سیاه )

بزرگ شدن خوش خیم پروستات در آقایان

احتباس ادرار

فشار خون وضعیتی

تشدید برخی از بیماری های قلبی

علت اصلی ایجاد عوارض دارو های مسکن در سالمندان چیست؟

مصرف دارو های مسکن متعدد در سالمندان می تواند فاجعه آفرین باشد.

مصرف همزمان چند داروی مسکن ضد درد همراه با داروهای ضد افسردگی و آرام بخش هایی که برای کنترل درد های مزمن استفاده می شوند، می تواند مشکلات جبران ناپذیری را برای بیمار سالمند ایجاد نماید.

قانون سرانگشتی برای تجویز مسکن های ضد درد در سالمندان چیست؟

- باید تمام مسکن ها با دوز کم شروع شده و در صورت لزوم به تدریج اضافه گردند.

- بهتر است دارو را با نصف دوز مورد استفاده در جوانان شروع کنیم.

- در مورد دارو های ضد افسردگی که در کنترل درد های مزمن استفاده می شوند، باید با دوز 10 میلی گرم در شب شروع کنیم و نه بیشتر.

- تنظیم دوز دارو باید تدریجی و با احتیاط باشد وگرنه با عوارض آن مواجه می گردیم.

نقش ورزش های طبی در کنترل درد سالمندان چیست؟

بسیاری از درد های عضلانی و مفصلی در سالمندان، به وسیله ورزش های طبی بسیار ساده، تخفیف می یابد و بدین وسیله بیمار می تواند داروی مسکن کمتری مصرف نماید.

نقش درمان های سنتی و طب جایگزین در کنترل درد سالمندان چگونه است؟

بسیاری از درمان های سنتی و طب جایگزین، تاثیرات محدودی در درمان این بیماران دارند ولی به هر ترتیب می توان در کنار درمان های طبی متداول، از این درمان ها نیز سود برد، تا به بهبود کیفیت زندگی بیمار کمک نماید.

منابع

سایت پزشکان بدون مرز

دکتر محمد شریفی - انجمن بررسی و مطالعه درد در ایران

سلامت نیوز